Ortofrutta e salute
Studi
e ricerche
28.04.2004 - Aspetti alilmentari
Gli ortaggi da foglia appartengono a quel gruppo di alimenti che si caratterizza per l'elevato apporto di vitamine, minerali e fibra e per il ridotto contenuto energetico. Rilevante è la loro azione preventiva nei confronti di tumori e malattie cardiovascolari nonché di inibizione dei radicali liberi, responsabili dei fenomeni di invecchiamento.
Alessandra Bordoni
Centro Ricerche sulla Nutrizione, Dipartimento di Biochimica, Università
di Bologna
Nutrizionalmente parlando, gli ortaggi in generale, e quindi anche gli ortaggi a foglia, sono classificati come alimenti del VI e VII gruppo. Questo peraltro ci dice molto poco se non facciamo un passo indietro per capire cosa sono i "gruppi di alimenti" e cosa si intende per "qualità" di un alimento.
Sette gruppi di alimenti
Con una definizione piuttosto vaga, ma internazionalmente accettata, possiamo
dire che "la qualità è l'insieme degli aspetti e delle
caratteristiche di un prodotto in grado di soddisfare esigenze dichiarate
o implicite". Per quanto riguarda gli alimenti è possibile suddividere
i diversi aspetti qualitativi in due gruppi: gli obbligatori e non negoziabili
e i relativi e facoltativi. Tra i primi, ovviamente, troviamo la sicurezza
degli alimenti, intesa come sicurezza che gli stessi non presentino caratteristiche,
intrinseche o dovute a processi di trasformazione o conservazione, che possono
nuocere alla salute, ma anche il valore nutrizionale.
Come valore nutrizionale di un alimento si intende la sua funzione di veicolo
dei principi nutritivi che l'organismo deve assumere per assicurarsi la
propria crescita e il normale svolgimento delle funzioni fisiologiche. I
principi nutritivi possono essere suddivisi, in termini chimici, in inorganici
(acqua, sali minerali e ossigeno) e organici (proteine, carboidrati, lipidi
e vitamine); in termini nutrizionali possono essere classificati in energetici
(proteine, lipidi e carboidrati) e non energetici (vitamine e minerali).
Ogni alimento è caratterizzato dal contenere diversi principi nutritivi
in diversa quantità; in base a questo, e al principale nutriente
apportato dai diversi alimenti, questi ultimi possono essere suddivisi in
sette gruppi. Il I gruppo è rappresentato da carne, pesce e uova,
i cui nutrienti principali sono le proteine ad alto valore biologico e il
ferro, il secondo da latte e derivati, apportatori anch'essi di proteine
ad alto valore biologico e di calcio. I cereali e i tuberi, fonte di amido,
costituiscono il III gruppo, mentre i legumi, anch'essi fonte di amido,
ma anche di ferro e calcio, formano il IV gruppo.
Il gruppo dei grassi da condimento (V gruppo) comprende tanto i grassi di
origine vegetale (olii) quanto quelli di origine animale (burro, strutto).
Essi apportano acidi grassi essenziali e vitamine liposolubili.
Le proprietà di frutta e ortaggi
Infine, come detto all'inizio, frutta e ortaggi costituiscono il VI e VII
gruppo. Questi due gruppi di alimenti sono assai importanti in quanto il
consumo di adeguate quantità di frutta e ortaggi assicura un rilevante
apporto di vitamine, minerali e fibra. Inoltre, il consumo di buone quantità
di questi alimenti consente di ridurre la "densità energetica"
della dieta, in quanto essi presentano un tenore in grassi e un apporto
calorico complessivo limitati. Quindi chi consuma buone quantità
di frutta e verdura tenderà a consumare un po' meno di altri alimenti
più energetici, conducendo quindi una dieta a contenuto calorico
più ridotto e facilitando, quindi, il mantenimento di un peso corporeo
corretto. Queste proprietà sono comuni a tutti i componenti del VI
e VII gruppo, ma nella realtà esistono differenze nella composizione
in alimenti che rendono i diversi tipi di frutta e verdura molto diversi
tra loro, non solo da un punto di vista di aspetto e sapore, ma anche in
termini nutrizionali.
Ad esempio, alcuni di essi sono particolarmente ricchi in vitamina C (l'arancia,
il pomodoro, il kiwi), altri di vitamina A (la carota, l'albicocca, gli
ortaggi a foglia verde). Gli ortaggi a foglia verde sono anche una fonte
importante di alcuni minerali (calcio e ferro), mentre patate e pomodori
sono particolarmente ricchi di potassio. È importante ricordare,
però, che l'assorbimento di calcio e ferro derivati dagli ortaggi
è inferiore rispetto a quello derivante dall'assunzione di alimenti
del I e II gruppo. Un'altra connotazione importante degli alimenti di questi
due gruppi è il contenuto in fibra alimentare o, con un termine più
corretto, di carboidrati non glicemici, che aiutano a regolare le funzioni
intestinali e a controllare i livelli di zuccheri e colesterolo nel sangue.
È stata evidenziata la relazione esistente tra carenza di carboidrati
non glicemici nella dieta ed elevata incidenza di alcune malattie intestinali
croniche, come costipazione, diverticolosi e cancro del colon.
Contro i radicali liberi e quindi l'invecchiamento
Accanto a questi aspetti tradizionalmente più noti, l'attenzione
si è recentemente focalizzata su altre proprietà salutistiche
dei prodotti ortofrutticoli e numerose indagini epidemiologiche hanno evidenziato
come un'alimentazione ricca di frutta e vegetali sia correlata a una ridotta
incidenza di numerose patologie croniche notevolmente diffuse nei Paesi
avanzati, in particolare diverse forme di tumore e malattie cardiovascolari.
Tali effetti benefici sono stati attribuiti a diversi componenti e in particolare
ai componenti antiossidanti, il cui effetto protettivo è associato
all'inibizione dei radicali liberi. Questi ultimi, prodotti normalmente
e quotidianamente nell'organismo come sottoprodotti del metabolismo cellulare,
sono in grado di alterare la struttura di tutte le molecole presenti nell'organismo
stesso e in particolare dei lipidi delle membrane cellulari, di alcune proteine
e del materiale genetico (DNA). A ciò può seguire un danno
cellulare e tissutale, che è considerato causa o concausa dei fenomeni
di invecchiamento e dell'insorgenza di malattie croniche quali forme tumorali,
aterosclerosi e patologie cardiovascolari associate, cataratta, malattia
di Alzheimer, ecc.
Le molecole in grado di combattere i radicali liberi sono di tantissimi
tipi. Tra esse, quelle più comuni presenti nei prodotti ortofrutticoli
freschi sono la vitamina C, i carotenoidi (pigmenti dalla colorazione gialla,
arancione e rossa, quali, ad esempio, il licopene responsabile del colore
rosso del pomodoro maturo), i composti fenolici (presenti in elevata concentrazione
nelle uve e, quindi, nel vino, ma presenti anche, in concentrazione minore,
in tutti gli alimenti di origine vegetale) e i tocoferoli (presenti nei
semi oleosi e negli ortaggi a foglia verde). Quindi, se vogliamo riassumere
i principali nutrienti caratteristici in specifico degli ortaggi a foglia
verde, dobbiamo indicare la vitamina A, il calcio, il ferro, i carboidrati
non glicemici e i tocoferoli. A questo punto potrebbe sorgere spontanea
la domanda: «Ma tutti gli ortaggi a foglia verde sono uguali?».
La risposta è no, anche tra essi esistono differenze. Nella tabella
sono riportati il contenuto di vitamina A, calcio, ferro, e carboidrati
non glicemici di alcuni ortaggi a foglia. A tutt'oggi una tabella simile
per il contenuto in tocoferoli non esiste.
Quindi, sebbene tutti gli ortaggi appartengano agli stessi gruppi di alimenti
e tutti abbiano in comune le caratteristiche nutrizionali del gruppo, dire
spinaci o cavolfiori non è la stessa cosa. Ogni alimento, per quanto
possa essere simile ad altri a grandi linee, ha in realtà caratteristiche
peculiari sue proprie. Pertanto, se vogliamo effettuare scelte nutrizionali
corrette, dovremmo avere presente la composizione di tutti gli alimenti.
Ma poiché non è possibile andare a far la spesa armati di
tabelle da consultare, l'importante è essere a conoscenza della diversità
dei vari alimenti e quindi ricordare sempre che una dieta variata, in cui
tutti gli alimenti sono presenti, rappresenta una scelta corretta, ovviamente
senza esagerare con le quantità. Insomma, per concludere con un vecchio
detto, il "non tutto ma di tutto" è più che mai
valido anche in campo nutrizionale.
Principali nutrienti caratteristici degli ortaggi a foglia
(su 100 g di parte edibile)Basse le calorie, alta la protezione
Gli ortaggi da foglia appartengono a quel gruppo di alimenti che si caratterizza
per l'elevato apporto di vitamine, minerali e fibra e per il ridotto contenuto
energetico. Rilevante è la loro azione preventiva nei confronti di
tumori e malattie cardiovascolari nonché di inibizione dei radicali
liberi, responsabili dei fenomeni di invecchiamento.
Alessandra Bordoni
Centro Ricerche sulla Nutrizione, Dipartimento di Biochimica, Università
di Bologna
Principali nutrienti caratteristici degli ortaggi a foglia (su 100 g di parte edibile)
| Tipo di ortaggi | Vitamina A (mcg) |
Calcio (mg) |
Ferro (mg) |
Fibra (g) |
|---|---|---|---|---|
| Bietola * | 263 | |||
| Cavolfiore | 50 | |||
| Cavolo cappuccio verde | 19 | |||
| Cavolo cappuccio rosso | tracce | |||
| Cavolo verza | - | |||
| Cicoria da taglio ** | 267 | |||
| Indivia | - | |||
| lattuga | 229 | |||
| Radichio verde*** | 542 | |||
| Rucola | 742 | |||
| Spinaci* | 485 |