Ortofrutta e salute
Perchè fanno bene
Per questo l’indicazione di mangiare quote elevate di frutta e verdura è ormai presente in quasi tutte le linee guida per una sana alimentazione, come quelle dell’Istituto Nazionale di Ricerca per gli Alimenti e la Nutrizione, e in quelle più specificamente rivolte alla prevenzione del cancro, come il Codice Europeo contro il cancro.
Il consumo di adeguate quantità di frutta e ortaggi assicura un rilevante apporto di nutrienti (vitamine, minerali, acidi organici) e di fibra, consentendo anche di ridurre la densità energetica della dieta, in virtù di un basso tenore di grassi e di un apporto calorico limitato.
I prodotti ortofrutticoli rappresentano la fonte principale di vitamine (ad esempio di vitamina C le ARANCE, i POMODORI, i KIWI; di vitamina A le CAROTE, le ALBICOCCHE, gli ORTAGGI A FOGLIA VERDE; di tiamina, niacina e acido folico i LEGUMI) e una fonte importante di minerali (di calcio e ferro gli ORTAGGI A FOGLIA VERDE, di potassio le PATATE e i POMODORI).
Gli acidi organici, di cui è ricca in modo particolare la frutta acidula (AGRUMI) e acidulo-zuccherina (MELE, PERE, FRAGOLE, ALBICOCCHE, PESCHE, UVE), contribuiscono, insieme agli elementi minerali, alla regolazione dell’equilibrio acido-base del sangue aumentandone la riserva alcalina e neutralizzando l’azione acidificante di molti alimenti, come le carni e le leguminose secche.
La fibra, a sua volta, aiuta a regolare le funzioni intestinali e a controllare i livelli di zuccheri e colesterolo nel sangue.
Molti effetti benefici sono stati attribuiti soprattutto ai componenti antiossidanti la cui azione protettiva è associata all’inibizione dei radicali liberi. Questi ultimi, presenti nell’organismo come sottoprodotto del metabolismo cellulare, sono in grado di alterare la struttura delle membrane cellulari e del materiale genetico (Dna), aprendo la strada a processi di invecchiamento precoce e a tutta una serie di processi che sono all’origine di diverse forme tumorali. Tra le diverse classi di antiossidanti presenti nei prodotti ortofrutticoli freschi, i più comuni sono l’acido ascorbico (la forma principale della vitamina C), i carotenoidi (i pigmenti dalla colorazione gialla, arancione e rossa, ad esempio il licopene responsabile del colore rosso dei POMODORI maturi), i composti fenolici (presenti in elevata concentrazione nelle UVE e, quindi, nel vino, ma in concentrazione minore in tutti gli altri vegetali) e i tocoferoli (presenti nei semi oleosi e negli ORTAGGI A FOGLIA VERDE).
Attualmente è difficile indicare con precisione la quantità di frutta e verdura necessaria per conferire gli effetti benefici e protettivi sopra descritti, ma, secondo l’Istituto nazionale del cancro negli Stati Uniti, è consigliabile consumarne 5 razioni giornaliere. Ricordiamo che una razione può essere costituita sia da un’insalata di contorno sia da una mela come spuntino.
Infine, un suggerimento estremamente utile nel consumo di frutta e verdura
è quello di seguire le stagioni, per due motivi:
1. dal punto di vista ecologico è molto importante
consumare i prodotti locali piuttosto che quelli che giungono da lontano
dopo talvolta lunghi viaggi su svariati mezzi di trasporto.
2. dal punto di vista nutrizionale è risaputo che
la frutta raccolta molto tempo prima di essere consumata perde alcune delle
sue caratteristiche, e anche il suo sapore ne risente.
Il concetto di stagioni si è un po' perso ma dobbiamo recuperarlo: anche perché l’alimentazione non è solo salute ma anche piacere, e le prime ciliegie o le prime fragole sono un piacere senz’altro legato alla riscoperta delle stagioni.
D.ssa Luciana Prete
Az. USL di Bologna